Das Gewinnerrezept zum Download:
wurde von der Verbraucherzentrale Hessen als klimafreundlichstes Rezept mit dem 1. Platz ausgezeichnet.
Zutaten: 3 Portionen
- 1 Dose Kidneybohnen
- 50g Sonnenblumenkerne
- 60g Vollkornhaferflocken
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Rapsöl
- Salz, Peffer und Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
- Die Bohnen in ein Sieb gießen, gut abspülen und in eine Schüssel geben, mit einer Gabel grob zerdrücken.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl glasig andünsten. Zu dem Bohnenpüree geben. Tomatenmark, Haferflocken zugeben und alles vermischen
- Die Sonnenblumen mit einem Mixer oder Küchenmaschine fein zerkleinern und mit der Bohnenmischung vermengen.
- Mit den Gewürzen abschmecken. Aus der Masse kleine Bällchen formen.
- Die Bällchen in der Pfanne knusprig braten oder im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 10 Minuten backen.
| Nährwerte pro Portion: | 279 kcal | 13g EW | 10g Fett | 30g KH | 2,5g Ballaststoffe |
vegane Hackbällchen (PDF)
Gyrosrolle-Lowcarb
Zutaten: 2 Portionen
Teig:
- 250g Magerquark
- 100g Käse gerieben
- 3 Eier
- 1 TL Gyrosgewürz
Füllung:
- 1 TL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Tzatziki
- 1/4 Salatgurke (in Scheiben)
- 1 Tomate (in Scheiben)
- 2 Blätter Spitzkraut in Streifen geschnitten
- 300g Hähnchenbrust
- Gyrosgewürz
Zubereitung:
- Ofen auf 180°C vorheizen.
- Alle Teigzutaten in einer Schüssel vermengen. Auf ein mit Backpapier ausgelegetes Blech streichen und 20 Minuten backen.
- Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden. Zwiebel und Knobi fein hacken und mir dem Fleisch vermengen. Mit Gyrosgewürz abschmecken. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Hähnchen darin braten.
- Den fertig gebackenen Teig aus dem Ofen nehmen und mit dem Tzaziki bestreichen. Hähnchen, Tomaten- , Gurkenscheiben und Spitzkraut gleichmäßig darauf verteilen.
- Den Teig mit Hilfe des Backpapiers zu einer Rolle formen und in Scheiben schneiden. Mit Tzatziki anrichten und servieren.
Dazu schmeckt ein griechischer Bauernsalat.
Nährwerte pro Portion: 567kcal/79,3g EW/ 20g Fett/ 14g KH/ 3,1g Ballaststoffe
Gyros-Rolle (PDF)
Zutaten: 12 Portionen
- 1 Dose Kidneybohnen abgetropft
- 2 Stück Äpfel
- 100g Zucker
- 2 Eier
- 40g Kakao
- 1/2 P Backpulver
- 1 P Vanillezucker
Zubereitung:
- Äpfel schälen und klein schneiden. Mit etwas Wasser in einem Topf weich kochen. Dann mit den Bohnen pürieren.
- Zucker, Kakao, Backpulver und Vanillezucker vermengen und zum Bohnepüree geben.
- Die Eier untermischen.
- Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Backform füllen.
- Im Ofen bei 150°C Umluft ca. 50 Mintuen backen.
- Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen und in Stücke schneiden.
Brownie (PDF)
Wer saftige „matschige“ Brownies mag wird diesen lieben.
Zutaten: 6 Stück
- 150g Mehl
- 2 EL Zucker
- 1 Ei getrennt
- 2 EL fettarmer Frischkäse
- 100g zuckerreduziertes Apfelmus
- 1 TL Backpulver
- 1/2 P Puddingpulver vanille
- 1 geschälter Apel in Spalten
Zubereitung:
Eiweiß steif schlagen. Eigelb mit Zucker, Frischkäse und Apfelkompott cremig rühren. Mehl, Backpulver, Vanillepuddingpulver mischen und unterrühren. Eiweiß vorsichtig unter den Teig heben. Den Teig in die Muffinform füllen ( ich nehme eine Silikonform, da diese nicht gefettet werden muss) . Die Apfelspalten in den Teig drücken.
Backofen auf 180°C vorheizen und die Muffin ca. 23 Minuten backen.
1 Stück enthält ca. 170 kcal
Scharfe Kürbissuppe
Zutaten: 2 Portionen
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 500g geraspelter Kürbis
- 2 TL Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer, Chili, Curry
- Cayennepfeffer
Zubereitung:
- Schalotten, Knobi schälen und in den Mixtopf geben, 3 Sekunden/Stufe4 zerkleinern. Mit dem Spatel nach unten schieben.
- Kürbis, Wasser, Brühe zugeben und 15 Minuten/Stufe2/100° kochen.
- Alles auf Stufe10/10Sekunden pürieren.
- Mit den Gewürzen abschmecken.
Wer die Suppe flüssiger mag, etwas mehr Wasser zugeben. Zur Deko eignen sich frische gehackte Kräuter oder 1 TL Kürbiskernöl. Als Vorspeise reicht die Suppe locker für 4 Portionen.
Nährwerte pro Portion: 98kcal/4,2gEW/1gFett/15gKH/6,1g Ballaststoffe
Selbstgemachte Laugenbrötchen
Zutaten: 5 Potionen
- 250g Mehl für die Lauge
- 150g Wasser 50g Kaisernatron
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Zucker
- 10g Frischhefe
- 1 TL Salz
Zubereitung:
- Hefe und Zucker in lauwarmem Wasser auflösen, Mehl, Salz, Öl zugeben und alles 5 Minuten zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
- Aus dem Teig 5 Brötchen schleifen, abgedeckt camping. 15 – 30 Minuten ruhen lassen.
- In der Zwischenzeit 1 Liter Wasser aufkochen, Topf vom Herd nehmen und das Natron vorsichtig einrühren. Achtung es schäumt sehr. Topf zurück auf die Herdplatte geben. Das Wasser soll heiß bleiben, aber nicht mehr Kochen.
- Nun die Brötchen in die Lauge geben, mehrmals wenden, herausnehmen und gut abtropfen lassen.
- Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und oben kreuzweise einschneiden.
- Wer mag kann die Brötchen mit groben Salz bestreuen.
- Die Brötchen im vorgeheizten Backofen bei 190°C camping. 20 – 25 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion: 197kcal / 5,6g EW / 3g Fett / 37g KH / 2g Ballaststoffe
Pikanter Ofenpfannkuchen
Zutaten: 2 Portionen
- 2 Eier
- 50g Mehl
- 100g Wasser
- 1 Karotte
- 2 Lauchzwiebeln
- 50g Bergkäse
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Backofen auf 200°C vorheizen
- Backblech mit Backpapier auslegen und in den Ofen schieben
- Karotte schälen und raspeln
- Lauchzwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden
- Bergkäse reiben
- Eier mit einer Prise Salz schaumig schlagen. Mehl untermengen und nach belieben würzen. Den Teig etwas ruhen lassen und auf das heiße Blech gießen. Gemüse und Käse darauf verteilen und camping. 20 min backen.
- Pfannkuchen mit Hilfe des Backpapier aufrollen und in Stücke schneiden.
Dazu passt ein Kräuter-Quark-Dip und grüner Salat.
Nährwerte pro Portion: 266kcal / 15g EW / 21gKH
Gesundheitspraxis Helfensteller
Oberfrauenwald 21
94065 Waldkirchen
Tel.: 0151 14333803